Información básica al alcance de todos
Los carbohidratos, son sustancias orgánica compuesta por carbono, oxigeno e hidrógeno se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal.
Son biomoléculas que aportan energía a los seres vivos, ya sea para su uso inmediato o para su almacenamiento.
En promedio, suministran 4 kcal por gramo.
De estas calorías, el cuerpo usa alrededor del 10% para los procesos de digestión y absorción.
Según su estructura química, los carbohidratos se clasifican en simples y complejos.
Los carbohidratos simples, comúnente llamados azúcares, incluyen monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos
MONOSACÁRIDOS
GLUCOSA normalmente se encuentra en los alimentos tanto en forma libre como en forma de polisacáridos.
Es la forma en la que otros azúcares deben transformarse para ser utilizados por nuestro cuerpo.
Solo el 5% de la cantidad total de carbohidratos presentes en nuestro cuerpo está representado por la glucosa, que circula en la sangre.
Índice glucémico = 100
FRUCTOSA se encuentra en abundancia en frutas y miel;
Se absorbe en el intestino delgado y el hígado lo metaboliza, y lo que lo convierte en glucosa.
Su índice glucémico es muy bajo, igual a ± 23
GALACTOSA en la naturaleza no se encuentra libre, pero unido a la glucosa forma LACTOSA, que es el azúcar presente en la leche.
DISACÁRIDOS
Se encuentran principalmente en vegetales y en legumbres .
SACAROSA (glucosa + fructosa) es el azúcar que todos conocimos Muy común en la naturaleza se extrae de las remolacha y caña de azúcar, también está presente en muy poca cantidad en la miel.
Su índice glucémico es ± 68
LACTOSA (glucosa + galactosa) Es el azúcar de la leche y es el menos dulce de los disacáridos.
Su índice glucémico es ± 46 . Puede generar intolerancia.
MALTOSA (glucosa + glucosa) Poco presente en nuestra dieta se encuentra principalmente en cerveza , cereales y germinados.
Su índice glucémico es ±109
¿Todos los azúcares son iguales?
Los azúcares aunque tengan diferentes nombres, todos son una fuente de calorías adicionales y el cuerpo los metaboliza de la misma manera.
Existe una idea errónea común de que algunos azúcares añadidos como los jarabes de maíz con alto contenido de fructosa no son saludables, mientras que otros, como el néctar de agave sí los son.
La glucosa y la fructosa tienen diferentes destinos metabólicos, por lo que, en teoría, consumir uno sobre el otro podría conducir a diferencias en la salud metabólica.
Por ejemplo, la glucosa es absorbida desde el intestino hacia la sangre y es absorbida por las células musculares, hepáticas y grasas en respuesta a la liberación de insulina del páncreas.
Por contras, la fructosa se metaboliza en el hígado y no aumenta los niveles de glucosa o insulina en la sangre. Pero debemos considerar sus efectos de manera integral.
Si un azúcar añadidos contiene más fructosa versus glucosa tiene menor impacto en la salud en personas sanas.
En resumen, es mejor limitar todas las fuentes de azúcar agregada dentro del nivel de consumo recomendado.
Para la mayoría de las personas, un tipo de azúcar no es mejor que otro.
La PANELA ¿QUE ES?
¿EN QUÉ SE DIFERENCIA LA PANELA DE OTROS AZÚCARES?
En su proceso de obtención, la panela es el único azúcar que no es sometido a ningún tipo de refinamiento ni proceso químico. Por ello es el azúcar que conserva mayor cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales.
La panela contiene cinco veces más minerales que el azúcar moreno y 50 veces más que el blanco.
Posee menos calorías que el azúcar blanco: 310-350 calorías por cada 100 g de azúcar panela frente a las 400 calorías del blanco, debido principalmente a su humedad residual.
El azúcar blanco presenta gran cantidad de calorías que además son calorías vacías, esto es, para todas las calorías que aportan, no proporcionan ningún tipo de nutrientes o beneficios para nuestra salud.
Aunque por el aspecto la panela se asemeja al azúcar moreno, la mayoría del azúcar que se comercia de éste último en realidad es azúcar blanco al que se le añade melaza para darle el color y sabor característico.
Siendo así, no es que la panela sea más saludable que el azúcar, es que sí posee nutrientes, que el azúcar no por su proceso de refinación.
En realidad continúa siendo un endulzante que se debe consumir con moderación.
Así que, si bien la panela puede ser mejor que el azúcar por su nivel nutricional, no lo es porque tenga menos glucosa.
Alternativas naturales
Azúcar de coco
Se extrae del néctar de las flores de palma de coco y se compone principalmente de azúcar de sacarosa doble.
Por lo tanto, también el poder edulcorante y el contenido calórico (390 kcal) del azúcar de coco corresponde aproximadamente a los valores del azúcar normal.
Tiene un color marrón, no es refinado y no tiene sabor a coco, sino a caramelo .
El azúcar de coco se puede usar para cocinar, endulzar pasteles y bebidas . Tiene la misma dulzura que el azúcar
El único problema es que su coste es 7 veces superior al del azúcar refinado. No es adecuado para quienes son intolerantes a la fructosa.
Jarabes
El jarabe de coco se obtiene del jugo de la palma de coco. Con una intensidad de dulzura del 120% , el jarabe tiene un sabor más dulce que el azúcar normal y también tiene un sabor ligeramente caramelizado.
Además de la fructosa, el jarabe de flor de coco contiene menos calorías que el azúcar (alrededor de 300 kcal).
El jarabe de agave, también llamado jugo de agave , se produce a partir de jugo de agave y tiene un alto contenido de fructosa. El poder edulcorante del jarabe, igual al 125% , y contiene menos calorías que el azúcar (aproximadamente 300 kcal).
Miel
la miel tiene aproximadamente un 80% de azúcares.
Dado que su intensidad de dulzura es ligeramente mayor, se requiere una cantidad menor para endulzar los alimentos y bebidas que el azúcar normal.
Jarabe de Yacón o Lúcuma
se obtiene de los tubérculos de la planta de Yacón, contiene menos calorías que el azúcar y está compuesto principalmente de oligofructosa e inulina (fibras solubles).
La inulina es una fibra y por esto no afecta el azúcar en la sangre, este sustituto del azúcar también puede ser interesante para los diabéticos.
La oligofructosa tiene un poder edulcorante de entre 30% y 50% , lo que hace que el jarabe de yacón sea menos dulce que otros jarabes, azúcar o miel.
Jarabe de arce se extrae del jugo de arce de azúcar y consiste en 60% de sacarosa. En comparación con el azúcar normal, el jarabe tiene un poder edulcorante superior.
Romper la adicción al azúcar
Si está “enganchado” al azúcar, no intente eliminar todos los alimentos azucarados a la vez.
Si se niega a sí mismo, incluso un solo caramelo o una rebanada de pastel, solo anhelará más dulces. En cambio, coma una dieta saludable compuesta de alimentos más satisfactorios: granos integrales, frutas, verduras, aceites saludables y proteínas magras.
“Aléjese del azúcar y coma estos alimentos, que se digieren más lentamente. Le ayudarán a nivelar el azúcar en la sangre y no tendrá picos y choques todo el tiempo.
Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a romper el hábito del azúcar:
Mantenga los alimentos azucarados alejados. Evite almacenar dulces, galletas y otros alimentos ricos en azúcar en sus armarios y refrigeradores. “Como sustituto de estas cosas, mantenga la fruta cerca”.
Endulce los alimentos usted mismo. Comience con té helado sin azúcar, yogur natural y avena sin sabor. Luego agrega tu propio edulcorante
Esté atento a los azúcares ocultos en los alimentos. Tenga cuidado con los alimentos donde el azúcar tiende a esconderse, incluidos los productos bajos en grasa. “Cuando las empresas eliminan la grasa, agregan casi todas las calorías del azúcar
Leer las etiquetas. Evite los productos que enumeran el azúcar como primer ingrediente o que contienen varios tipos diferentes de azúcar (azúcar moreno, néctar de caña, etc.): es una forma para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente.
Tomar el desayuno . Comience el día con una comida nutritiva y abundante, por lo que será menos probable que ceda a los antojos.
La avena, los huevos y la fruta son buenas opciones para el desayuno.
Cuando te acostumbras a comer menos cosas súper dulces, las anhelas menos. Te vuelves más satisfecho con cosas menos dulces”.
Los edulcorantes
Los edulcorantes artificiales, que no contienen azúcar y generalmente tienen menos calorías que el azúcar, pueden parecer opciones más saludables, pero esa idea es controvertida. El uso de edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa pueden reducir la cantidad de calorías en su dieta, lo que le ayuda a perder peso. Sin embargo, también hay evidencia de que comer estos edulcorantes, que generalmente son mucho más dulces que el azúcar, puede hacer que anhele los dulces aún más.
Sin embargo, si los edulcorantes artificiales pueden ayudarlo a reducir las calorías de manera significativa, entonces pueden ser útiles para controlar el peso y el azúcar en la sangre. Para las personas que están tratando de hacer pequeños cambios en su dieta, los edulcorantes artificiales a veces son un buen paso, pero no son una solución permanente.
Aún así, si le preocupa la seguridad de su edulcorante artificial, no se ha relacionado con ningún efecto adverso para la salud. O bien, puede probar un edulcorante que contenga alcoholes de azúcar (sorbitol, xilitol), aunque estos productos pueden causar diarrea e hinchazón en algunas personas.
OLIGOSACARIDOS
Entre los OLIGOSACARIDOS tenemos las MALTODESTRINA que son derivados del proceso de hidrólisis de los almidones. Se usan como suplementos energéticos y pueden ser útiles en deportes de resistencia. Suministran energía a corto y mediano plazo sin forzar demasiado el sistema digestivo .
POLISACARIDOS
Los POLISACARIDOS se forman por la unión de numerosos monosacáridos. Distinguimos los polisacáridos vegetales (almidones y fibras) y los polisacáridos de origen animal (glucógeno).
ALMIDÓN Es la reserva de carbohidratos de las verduras. Abunda en semillas, en cereales; También se encuentra en grandes cantidades en guisantes , legumbres y patatas. En la naturaleza está presente en dos formas, amilosa y amilopectina . Cuanto mayor sea el contenido de amilopectina, más digerible será la comida.
GLUCOGENO es un polisacárido similar a la amilopectina que se usa como fuente de almacenamiento y reserva de energía primaria. Se almacena en el hígado y los músculos hasta un máximo de 400-500 gramos
FIBRA son polisacáridos estructurales, el más importante de los cuales es la celulosa .
Nuestro cuerpo no puede usarlos con fines energéticos, pero su fermentación en el intestino es esencial para regular la absorción de nutrientes. Se dividen en solubles en agua y no.
Las solubles interfiere con la absorción de nutrientes, incluido el colesterol (¿quizás os suene el BETAGLUCANO?).
Las insolubles principalmente presente en los cereales integrales, retiene el agua y estimula el vaciado intestinal.
El aporte calórico de fibra en la dieta es 2 kcal por g.
Digestión y absorción de carbohidratos.
La digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca, donde las enzimas de la saliva comienzan la descomposición de los hidratos de carbono complejos . En el estómago, la acción de las enzimas salivales se ve interrumpida por el ambiente ácido y se reanuda en el intestino delgado donde, gracias a los jugos pancreáticos (enzima alfa-amilasa ), los polisacáridos se reducen a monosacáridos.
Mientras que la glucosa se absorbe rápidamente, la fructosa se absorbe más lentamente, a través de un mecanismo de difusión facilitado, que se encuentra en la base de su bajo índice glucémico.
Las máximas fuentes de Carbohidratos: los cereales, las legumbres y las frutas
Los cereales
Es un mundo bajo en carbohidratos, y muchas personas están eliminando los cereales de su plato en un esfuerzo por controlar su peso. Pero pueden estar haciendo un mal servicio a su cuerpo. Los cereales integrales tienen algunas propiedades únicas que los hacen una valiosa adición a la dieta. No solo contienen una gran cantidad de nutrientes, como hierro, vitaminas B, cobre, zinc y magnesio.
El principal beneficio de los cereales integrales, como el trigo, la avena y la cebada, está en la fibra, y la fibra de los cereales es diferente de la fibra vegetal o fibra de las legumbres.
Los cereales integrales también tienen otros beneficios para la salud: Bajan los niveles de colesterol, pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, y también pueden ser buenos para su intestino. La fibra soluble en los cereales integrales es lo que se conoce como un prebiótico, que es una sustancia que ayuda a alimentar, crecer y mantener las bacterias saludables en los intestinos. Probablemente hayas oído hablar de los prebióticos, que son organismos beneficiosos que ciertos alimentos (yogures), pueden llevar al intestino.La fibra insoluble, ayuda a mover los desechos de manera más eficiente a través del tracto digestivo.
No todos los cereales integrales son iguales. no todos aportan los mismos beneficios nutricionales. Los cereales integrales difieren de sus homólogos refinados porque todavía contienen las tres partes del grano original: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa externa del grano, el germen es el núcleo del grano y el endospermo es la capa interna. Cuando se muelen los cereales integrales, se les quita el salvado y el germen. Este proceso hace que la textura sea más atractiva y extiende la vida útil de los cereales integrales, pero también elimina muchos de los componentes saludables, incluidas las vitaminas E y B.
Hoy hay muchas muchas buenas opciones para que no te canses de comer cereales integrales.
Cocinar granos puede parecer complicado, pero realmente no es tan difícil. Los granos integrales tardan un poco más en cocinarse que los granos refinados. Si no te gusta o no quiere perder el tiempo cocinando una buena opción es comprar una olla arrocera. Simplemente pones la cantidad correcta de agua y deja de cocinar por sí solo cuando los cereales están listos.
Hoy hay algunas buenas opciones de cereales integrales para probar, como que seguro que hay personas interesadas a los cereales sin gluten antes me gustaría hacer un paréntesis precisamente hablando del gluten, que es la proteína especialmente presente en el trigo:
EL GLUTEN
El gluten después de estar confinados en tiendas de alimentos saludables durante años, los alimentos sin gluten ahora aparecen en todas partes. Los pasillos de los supermercados abundan con productos orgullosamente etiquetados como “Sin gluten”, y muchos restaurantes ahora ofrecen opciones sin gluten.
Para las personas que no pueden tolerar el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, esta abundancia es una bendición.
Pero últimamente se ha vuelto muy de moda ir sin gluten. Con base en poca o ninguna evidencia, aparte de los testimonios en los medios, las personas han cambiado a dietas sin gluten para perder peso, aumentar la energía, o, en general, sentirse más saludables.
Las personas sensibles al gluten pueden sentirse mejor, pero una porción más grande no obtendrá un beneficio significativo de la práctica
¿Como el gluten causa problemas?
Las personas con enfermedad celíaca no pueden tolerar el gluten, ni siquiera pequeñas cantidades. Solo 50 miligramos de la proteína, aproximadamente la cantidad en un trocito pequeño, son suficientes para causar problemas. En las personas con enfermedad celíaca, el gluten desencadena una respuesta inmune que daña el revestimiento del intestino delgado. Esto puede interferir con la absorción de nutrientes de los alimentos, causar una serie de síntomas y provocar otros problemas como osteoporosis, infertilidad, daño nervioso y convulsiones.
Una afección relacionada llamada sensibilidad al gluten puede generar síntomas similares a la enfermedad celíaca, pero sin el daño intestinal.No hace mucho tiempo, la enfermedad celíaca fue diagnosticada por un proceso de eliminación. Hoy se puede identificar con un análisis de sangre para detectar la presencia de anticuerpos contra una proteína llamada transglutaminasa tisular. Una biopsia del intestino confirma el diagnóstico .
Evitar el gluten significa más que renunciar a los panes, cereales, pastas, pizzas y cervezas tradicionales.
El gluten también se esconde en muchos otros productos, incluyendo vegetales congelados en salsas, salsa de soya, algunos alimentos elaborados con “saborizantes naturales”, suplementos vitamínicos y minerales, algunos medicamentos e incluso pasta de dientes. Esto hace que seguir una dieta sin gluten sea muy complicado.
El trigo integral también es una fuente importante de fibra dietética, que los intestinos necesitan para funcionar correctamente. Nuestras dietas son deficiente en fibra. Eliminar el trigo integral empeora el problema.
Si cree que podría tener enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, es mejor consultar a un médico antes de dejar de consumir gluten. Una vez que una persona ha evitado el gluten por un tiempo, se hace difícil establecer si él o ella tiene enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o ninguna.
Hoy hay muchas personas que no tienen el diagnóstico de enfermedad celíaca que compran productos sin gluten. ¿Pero por qué? Los investigadores sugieren que algunos consumidores sin gluten pueden no tener enfermedad celíaca, pero pueden tener sensibilidad al gluten, y notar que cuando eliminan el gluten se sienten mejor. Eso es ciertamente comprensible.
Pero también parece haber un número significativo de personas que piensan que los alimentos sin gluten son más saludables. La verdad es que no lo son.
Los expertos en el campo que dicen que para la persona promedio que no tiene problemas con el gluten, los alimentos sin gluten en realidad pueden ser menos saludables que los reales.
Pueden contener más azúcar y grasas para que sepan mejor y se pierden algunos nutrientes al evitar los granos integrales en su dieta.
Y aunque los alimentos sin gluten son más sabrosos que hace 10 años, a menudo no saben tan bien.
Además, los productos sin gluten tienden a ser más caros.
Entonces, si el gluten no es realmente un problema y los alimentos sin gluten pueden ser menos saludables, tienen mal sabor y cuestan más, la próxima vez que se enfrente a la pregunta de si debe o no ser gluten, puede ser más sabio llegar para el pan integral.
CEREALES QUE CONTIENEN GLUTEN
Granos de trigo: Es seguramente el mas conocido y el más versátil. Panes y dulces siempre salen perfectos y lo difícil es cuando intenta sustituirlo. Estos pequeños granos de trigo están llenos de nutrientes y preparar un buen plato de pasta con trigo duro es prácticamente imposible!
Cebada. Es una buena fuente de energía, especialmente de hidratos de carbono de asimilación lenta y resulta remineralizante por su contenido en potasio, magnesio, calcio, hierro y fósforo. Muy importante es su fibra soluble, rica en betaglucanos, se asocia a la prevención de enfermedades cardiovasculares. .
Espelta: Es el trigo mejor tolerado por el organismo. Moderadamente calórico (unas 338 cal/100 g) tiene un mayor contenido de proteínas (14,5%) que el trigo común (11,5%).
Los hidratos de carbono 60% son mayoritariamente complejos y fibra (10%), de ahí que presenten un índice glucémico bajo, es decir, que su asimilación en el organismo sea lenta y progresiva, aportando energía de forma prolongada.
Centeno: Con la harina de centeno se elaboran unos panes rústicos y muy sabrosos, apreciados en Centroeuropa por su textura granulada y compacta, su color oscuro y su sabor inconfundible, algo acido.
Sus proteínas tienen un mayor valor biológico gracias a contenido en lisina, y se mantienen frescos por más tiempo. Para conseguir una masa más elástica debe dejarse fermentar con levadura madre durante largas horas, pues su consistencia mucilaginosa dificulta el trabajo de la masa en fermentaciones rápidas.
A su favor cabe señalar que una fermentación lenta favorece el desarrollo de bacterias lácticas y genera un mayor efecto de los microorganismos que otorgan al pan más esponjosidad y prolongan el tiempo de conservación, además de hacerlo más digestivo.
Kamut: es una variedad de trigo duro muy antigua con unas propiedades muy interesantes en la cocina. Como es un cereal muy resistente a plagas su cultivo ecológico, sin plaguicidas, es mucho más fácil.
El contenido del trigo kamut en proteínas, minerales, vitaminas, lípido y aminoácidos es más alto que el del trigo común por lo que es un sustituto muy nutritivo.
CEREALES QUE NO CONTIENEN GLUTEN
Quínoa Esta “semilla madre”, como se conoce en quechua, ha sido considerada por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como el alimento del futuro. La quínoa contiene un 15% de proteínas y se aprovechan mejor que las de cualquier otro cereal. Sus granos son crujientes y quedan bien tanto en platos salados como en dulces. Si se germinan son perfectos en ensaladas.
Arroz integral Es el cereal sin gluten más práctico porque se adapta a sinfín de recetas, no aburre y absorbe bien los sabores. Al no haber sido descascarillado, conserva mucha más fibra que el arroz blanco, lo que reduce su índice glucémico y lo hace más saludable. Y además es abundante en minerales, vitaminas del grupo B y vitamina E.
Maíz Es un cereal tierno, dulce y jugoso que se puede comer como verdura. También es uno de los cereales sin gluten más versátiles. Puedes tomarlo hervido, asado, tostado, en salmuera, como “palomitas” o usando su harina en repostería. Destaca por su aporte en hidratos de carbono, fibra, betacaroteno y vitamina C.
Mijo Los granos mantecosos del mijo son idóneos para preparar croquetas vegetales y, en forma de copos, es delicioso en el muesli. Para cocinarlo, saltéalo un poco en la sartén para que se abra y suelte su sabor y luego cuécelo 20 minutos en una proporción de dos partes de agua por una parte de mijo.
Avena integral en copos. La avena pura no contiene gluten y es segura para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten. Sin embargo, la avena a menudo está contaminada con gluten porque puede procesarse en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten como el trigo, el centeno pero a las personas que no son celiacas no crea ningún problemas comerla. No obstante, está presente otra proteína: avenina que podría presentar problemas de intolerancia a personas sensible a esta proteína.
Avena integral es muy rica en Betaglucanos que se ha visto tiene una acción muy eficaz para atrapar el colesterol Avena integral en copos grandes está menos procesada que la avena en copos pequeños o instantánea
Una receta fácil para la avena integral es la que llaman “overnight oat”, que requiere dejar avena en remojo en leche toda la noche para ablandarla y añadir otros ingredientes sabrosos, como bayas, nueces y semillas.
Trigo sarraceno Su sabor a frutos secos va bien en ensalada y su harina, aunque no es panificable, se considera una de las mejores opciones para hacer crepes. Consérvalo en la nevera, pues se enrancia con facilidad.
Amaranto Posee más proteínas que muchos cereales, así como magnesio, hierro y manganeso. Cocínalo en dos partes de agua por cada parte de amaranto hasta que la absorba. Excelente aporte de proteínas vegetales y también de hierro.
Teff Estos diminutos granos proporcionan hierro, cinc y manganeso; son además una fuente de energía saludable gracias a su bajo índice glucémico. Con su harina se puede preparar una masa fermentada con la que se puede hacer pan.