Las proteína son macronutrientes esenciales formada por Carbono Hidrogeno Oxigeno y Nitrógeno que proporcionan 4 kcal/g.
Las proteínas son componentes clave para el cuerpo, ya que promueven la contracción muscular, la preservación del sistema inmune , son los repositorios del código genético (ADN y ARN) y llevando algunos sustancias en la sangre, tales como hormonas.
Se conocen mas de 10,000 proteínas diferentes que regulan las funciones de nuestro cuerpo
Son responsables de la síntesis de algunas enzimas , que actúan en los diversos metabolismos del cuerpo, y actúan como neurotransmisores, por ejemplo, la serotonina, así como intervienen en el proceso de coagulación de la sangre . Finalmente, las proteínas también sirven para proporcionar energía, especialmente en caso de actividad física intensa o ayuno prolongado.
Desde un punto de vista puramente químico, estos elementos son macromoléculas, compuestas de hasta 22 aminoácidos , que pueden combinarse entre sí de diferentes maneras, a través de enlaces peptídicos, dando lugar a varios tipos de proteínas, cada una de las cuales puede para realizar ciertas tareas.
Es importante enfatizar que 9 de estos aminoácidos histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina, se definen como esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben asumirse con determinados alimentos que los contiene.
También recordamos que las proteínas están sujetas a un reemplazo continuo, el llamado “recambio proteico”, que permite eliminar las degradadas y reemplazarlas con nuevas proteínas a través de la comida.
¿Cuántas proteínas deben tomarse todos los días?
Lo primero que hay que destacar es que la ingesta de proteínas que deben tomarse con la dieta es inversamente proporcional a la edad:
2 g / kg / día en recién nacidos. 1,5 g / kg / día a partir de 5 años 1,2 – 0,8 g / kg / día en la adolescencia y la edad adulta
Además, 2/3 deberían provenir de alimentos de origen animal, mientras que 1/3 de vegetales.
Al contrario de lo que uno podría pensar, exceder los alimentos con proteínas no es tan bueno para el cuerpo, ya que implica una sobrecarga del hígado y los riñones.
De hecho, los alimentos que contienen proteínas son particularmente útiles en el caso de las dietas, ya que aportan energía. Sin embargo, los regímenes hiperproteícos sólo se deberían llevar a cabo durante un tiempo determinado y se debería seguir una dieta de mantenimiento saludable y equilibrada, bajo consejo de un experto en dietetica y nutrición.
¿Todas las proteínas son iguales?
La respuesta es NO y para entenderlo mejor primero hay que hablar de que es el VALOR BIOLOGICO de una proteína y que significa BIODISPONIBILIDAD de un alimento.
VALOR BIOLOGICO VB
El valor biológico (VB) es un parámetro de evaluación de las proteínas introducidas en el cuerpo con los alimentos. Este índice, que se expresa con un valor numérico, se refiere a la cantidad, calidad y relación recíproca de los aminoácidos esenciales presentes en los alimentos.
El valor biológico es un aspecto nutricional que describe la ” calidad de la proteína”.
La proteína de referencia es la del huevo que tiene un VB igual al 100.
Además hay que tener en cuenta que las proteínas son sensibles a las temperaturas. Estos valores se reducen si el alimento está cocido.
BIODISPONIBILIDAD
BIODISPONIBILIDAD se define como la parte de un nutriente que el cuerpo puede absorber y utilizar para sus propias funciones fisiológicas.
La biodisponibilidad puede variar en relación con muchos factores, dependiendo en parte de la naturaleza del alimento y en parte de las características del organismo que lo toma.
Los datos reportados en las tablas nutricionales comunes nos dicen cuántos nutrientes están contenidos en un alimento dado, pero no nos proporcionan ninguna información sobre la biodisponibilidad de estas sustancias.
Así, por ejemplo, 100 g de espinacas contienen cantidades de hierro alrededor de dos veces mayor que los presentes en una cantidad similar de la carne bovina.
Sin embargo, la biodisponibilidad es considerablemente mayor para el hierro de origen animal (20-25%) que el obtenido de fuentes vegetales (3-5%).
Dicho esto resulta claro que las proteínas de origen animal son diferentes tanto por su valor biológico que por su biodisponibilidad.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?
En primer lugar están los huevos , que contienen proteínas nobles y aminoácidos esenciales, indispensables para el crecimiento.
Sin embargo, entre los alimentos con más proteínas también hay leche , que también tiene aminoácidos esenciales y carne roja , muy consumida por quienes realizan una actividad física intensa. En este caso, es mejor preferir una cocina ligera y sin grasa.
También es importante el pescado, que contiene numerosos ácidos grasos, útiles para mantener la salud. Excelente para consumir es atún fresco, caballa , salmón , sardinas y anchoas , pero también huevos de pescado.
Además, entre los alimentos con más proteínas, la soja , el arroz, el trigo, y en general todas las frutas secas , no se pueden olvidar . Finalmente, entre los 10 alimentos que contienen proteínas, recordamos las legumbres que también proporcionan fibra al cuerpo.
Pero no comemos proteína pura sino un alimento que a parte de proporcionar proteínas también siempre aporta otros
| ALIMENTO | CANTIDAD en g | g de Proteínas | g de grasas saturadas | g de fibras | g de sal |
| Carne Roja | 120 | 30 | 5 | ||
| Jamón | 120 | 22 | 1,6 | 3,8 | |
| Salmon | 120 | 30 | 1 | ||
| Lentejas | 120 | 18 | – | 15 | – |
La evidencia disponible indica que es la fuente de proteínas (o el “paquete” de proteínas), en lugar de la cantidad de proteínas, lo que probablemente marca una diferencia para nuestra salud
Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitas nuestro cuerpo, mientras que, las vegetales carecen de algunos, según su origen
Para las personas vegetarianas es importante asociar el consumo de cereales junto con el consumo de legumbres
La CARNE mejor roja o blanca?
Desde un punto de vista nutricional, la carne roja y la carne blanca tienen valores muy similares.
20/30 por 100 g de carne roja y 22/35 g por 100 g de carne blanca.
La carne roja es una fuente conocida de hierro, en la forma más asimilable posible del cuerpo humano.
Contiene Bit. B12 importante para la producción de glóbulos rojos, la B6 que ayuda a la creación de defensas inmunes, y la B3 o niacina esencial para la circulación sanguínea y es muy útil para la digestión y otras funciones. El problema de las carne rojas es que conlleva una mayor cantidad de ácidos grasos saturados, que son realmente los que son más prejudicial para la salud.
Las ultimas directrices en alimentación aconsejan reducir el contenido en carne roja.
El grupo de carnes blancas incluye pollo, pavo, conejo, ternera, cerdo y cordero.
Desde un punto de vista nutricional , las carnes blancas tienen características similares: son una fuente de proteína (en promedio 20%) de buen valor nutricional, que es rica en aminoácidos esenciales , en vitaminas B (tiamina y riboflavina ) y en minerales (hierro , zinc, cobre ) además de ser altamente digerible.
Las carnes blancas son mucho más digerible de las carne rojas porque contiene las mismas proteínas esenciales y menos grasas.
La diferencia en el color sólo está ligada a la mayor presencia de mioglobina en la carne roja.
Por esto el hierro contenido en la carne blanca también es biodisponible y más de lo que está presente en alimentos de origen vegetal, como cereales y legumbres.
¿Mejor carne o pescado?
La carne a menudo se considera un mejor alimento que el pescado, ya que es más rica en nutrientes . En realidad, este último tiene un alto valor nutricional, un poco inferior a la carne en algunos aspectos, pero definitivamente superior a otros.
La calidad de los lípidos del pescado es claramente superior y este alimento destaca por su abundancia de ácidos grasos insaturados y poliinsaturados especialmente en Omega 3, los llamados “grasas buenas”, útiles en la prevención de enfermedades algunas enfermedades.
Los aminoácidos del pescado hay lisina, un aminoácido poco presente en los cereales y algunas verduras.
Así que adelante con la combinación de cereales y pescado, verduras y pescado. Mientras que no se recomienda la combinación entre pescado y otras fuentes de proteínas (legumbres, queso o huevos ).
Una buena noticia es que el pescado congelado o los de piscifactoría no pierde sus propiedades nutricionales.
La mejor forma de cocinarlo es al horno a baja temperatura. Los fritos son menos indicados porque los ácidos poliinsaturados presentes son muy sensibles a las altas temperaturas.
¿Los HUEVOS son saludables?”
Se ha convertido en una pregunta nutricional muy frecuente.
Los huevos contienen una importante cantidad de colesterol en sus yemas, aproximadamente 211 mg por huevo grande. Y sí, el colesterol es el material graso en nuestra sangre que contribuye a obstruir las arterias.
Pero últimamente se ha revaluado los huevos también contienen nutrientes adicionales que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la cantidad moderada de grasa en un huevo, aproximadamente 5 gramos, es principalmente grasa mono insaturada y poliinsaturada .
Los estudios epidemiológicos demuestran que las personas sanas pueden comer un huevo al día sin problemas. Para la mayoría de nosotros, el colesterol que comemos, no tiene un gran impacto en el aumento de nuestro colesterol en la sangre; El cuerpo simplemente compensa produciendo menos colesterol. Los principales culpables de las enfermedades cardíacas son las “grasas saturadas y trans, que tienen un impacto mucho mayor en el aumento del colesterol en la sangre”
Bajo este punto de vista, los huevos se ven más benignos: un huevo grande contiene sólo 2 g de grasa saturada y no contiene grasas trans. Además los huevos son una fuente de proteínas muy importante con un valor biológico muy elevado.
Todos los huevos que se comercializan en la UE, por norma, vienen con ese código impreso en la cáscara que permite rastrear el producto desde su origen hasta el final de la cadena de comercialización, cuando llega al consumidor.
El primer número nos da la información sobre la gallina que ha puesto el huevo, sobre cómo ha sido criada:
0. Huevos de producción ecológica. Esto significa que las gallinas se han criado al aire libre y que su alimentación se realiza con pienso procedente de la agricultura ecológica.
1. Huevos procedentes de gallinas camperas. Esta forma de cría permite que las gallinas tengan acceso al aire libre donde picotean y escarban en el suelo.
2.Huevos procedentes de gallinas criadas en el suelo. Esto significa que las aves están encerradas en naves donde están los comederos, bebederos y nidales y las jaulas están colocadas horizontalmente.
3. Huevos de gallinas criadas en jaula. provienen de aves encerradas en jaulas dispuestas en vertical. Detrás de estos primeros números aparecen dos letras que se corresponden con el país de la Unión Europea de donde proceden los huevos. Los otro 8 dígitos son menos importante
La LECHE ¿buena o mala?
La leche de vaca es un alimento básico diario para muchas personas, y lo ha sido durante milenios. Si bien sigue siendo un alimento popular, estudios recientes sugieren que la leche puede tener efectos nocivos en el cuerpo. Otra investigación, sin embargo, señala los beneficios para la salud de los lácteos.
La leche se considera un alimento integral. Proporciona18 de 22 nutrientes esenciales. contiene más calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc y proteínas que cualquier otro alimento en una dieta típica:
Los lácteos no son necesarios en la dieta para una salud óptima, pero para muchas personas, es la forma más fácil de obtener el calcio, la vitamina D y las proteínas que necesitan para mantener su corazón, músculos y huesos sanos y funcionando correctamente”. dice Vasanti Malik, científico de investigación nutricional de la Escuela de Salud Pública de Harvard TH Chan.
Cuando se trata de beneficios generales para la salud, parece que los lácteos no son ni un héroe ni un villano. Agregar un poco de lácteos a su dieta diaria puede ayudar a obtener algunos de los nutrientes que necesita.
Es preferible escoger lácteos bajos en grasa, ya que esto ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas, manteniendo buenas cantidades de nutrientes.
Lo mejor es consumir leches fermentadas como yogures o kéfir que ayudan a mantener activa los prebióticos que son las floras intestinales buena.
Otra cosas es si hay intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) por esto se pueden elegir sustitutos como las bebidas vegetales de avena, almendras u otros frutos secos y de soja. Hay que tener cuidado que no tengan azucares añadidos.
Para los quesos vale más o menos lo mismo, yo la verdad es que lo adoro …. El consejo como siempre es comer con moderación .
Las LEGUMBRES ¿que son?
En España a diferencia de otros Países por suerte ya se comen muchas legumbres, pero quizás se haga por tradición culinaria sin realmente saber lo buena que son para nuestro organismo.
Las legumbres son increíblemente nutritivas, ricas en proteínas y fibra, bajas en grasas y bajas en carga glucémica.
Judías, garbanzos, lentejas y guisantes son ricas en proteínas y representan una muy buena alternativa al consumo de carne especialmente se consumidas juntas con cereales que completan el aporte proteico
Los cereales se caracterizan por un bajo valor biológico dado por la baja presencia de triptófano y lisina (1.5-2.5%);
La lisina está presente en mayor medida las legumbres (4-5.5%), mientras que las legumbres son deficientes en metionina y cisteína Sin embargo, estos están presentes en buena medida en los cereales.
Las proteínas de alto valor biológico (huevos, leche, carne y productos pesqueros) contienen porcentajes de lisina que representan alrededor del 7% del conjunto de aminoácidos .
Las legumbres también son ricas en fibra y específicamente fibra soluble viscosa, muy beneficiosa para el intestino. Esto hace que las legumbres tengan un índice glucémico y una carga muy bajos, lo que significa que reducen el azúcar en la sangre y liberan menos insulina después de comerlas. Son muy satisfactorios para las personas que siguen unos régimen que así tienden a comer menos de otras cosas. También son ricas en potasio, magnesio, ácido fólico y otros nutrientes vegetales.
Un consejo para quien tenga problemas de flatulencia es eliminar la piel después de la cocción:
Las lentejas rojas que no la tienen por naturaleza, resultan mucho más digeribles.
Y la SOJA…….?
La soja también pertenece a esta familia, es de origen asiática pero ahora se cultiva en todo el mundo por sus características nutricionales. Muy alta en proteínas con alto valor biológico porque
contiene los nueve aminoácidos esenciales para el organismo. Eso la convierte en un alimento prácticamente imprescindible para vegetarianos.
Unos 100 g de habas de soja cocidas aportan 127 kcal, 11,1g proteínas, 5, 7g de grasa, 9,9g de hidratos de carbono y 3,8g de fibra.
Algún otro BENEFICIO de la SOYA:
Tiene un bajo índice glucémico, sus fibras actúan como un prebiótico.
Sus ácidos grasos insaturados Omega-3 tienen excelentes propiedades antiinflamatorias.
No contiene gluten, contiene poca grasa y carbohidratos.
Los judía de soya negras y rojas, son conocidos como “AZUKI”, son muy digestible.
Esto sólo se puede afirmar cuando lo que se toma es soja en sus formas naturales, como edamame, que son las habas, o productos elaborados con éstas, como tofu, tempeh o miso.
La soja natural no contienen azúcar añadido, ni grasas, sodio o conservantes. En cambio, los alimentos elaborados a partir de ella que imitan la carne, las barritas, yogures y polvos de proteínas sólo contienen proteínas aisladas de soja y no nutrientes del haba de la soja entera.
También hay algunas controversias: 1)Contiene isoflavonas, antioxidantes muy útiles para la regulación hormonal y la reposición de estrógenos, especialmente en la menopausia, pero que ha generado muchas dudas acerca de no estar indicada en caso de cáncer de mama precisamente por su riqueza en fito-estrógenos. 2)También contiene en gran proporción Omega 6 y hay opiniones contrarias acerca de sus beneficios que pero según los últimos estudios se están reevaluando. 3)Lo que si parece verdad es que no está indicada para personas que están tomando medicamento para mejorar actividad de la tiroides.
En resumen hasta ahora, la evidencia no apunta a ningún peligro de comer soya en las personas, y los beneficios para la salud parecen superar cualquier riesgo potencial. Los alimentos de soya son saludables y seguros. Pero es aconsejable no tomar suplementos de soja, que contienen concentraciones de isoflavona mucho más altas que los alimentos.
Los frutos secos son una gran familia
Los frutos secos incluye la fruta más famosa en la cáscara: almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones … Pero también incluye las semillas de algunas plantas
Ricos en grasas saludables, proteínas, fibras y bajos en azúcar son AMIGO DE TU CUERPO.
Son combustibles para el organismo fuentes inagotables de grasas buenas, proteínas fibras, vitaminas sales minerales
ENERGÍA A TU ALCANCE Los frutos secos tiene un alto valor energético . Sacia rápidamente y rápidamente restaura el organismo, proporcionándole los nutrientes que le faltan. Por lo tanto, es adecuado para reforzar el desayuno, la comida fundamental del día es rica en ácidos grasos Omega 3.
Gracias a sus propiedades organolépticas, que estimulan la sensación de placer, el consumo de frutos secos favorece la producción de endorfinas, las famosas hormonas del bienestar .
PROTEÍNAS En general, todos los frutos secos están altos en proteínas preciosas , cadenas de aminoácidos responsables de crear y renovar los tejidos de los organismos vivos. La capacidad de las proteínas vegetales para producir energía rápidamente significa que, combinado con otros alimentos, los frutos secos pueden complementar efectivamente una dieta vegetariana o vegana equilibrada.
FIBRAS VEGETALES contenidas en las frutas secas ayudan al cuerpo a realizar sus funciones principales bien y regularmente. Los de frutos secos son en su mayoría fibras insolubles. Al absorber mayores cantidades de agua, sacian rápidamente y promueven el tránsito intestinal, reduciendo drásticamente el tiempo de contacto entre las toxinas y las paredes del intestino.
Debido a su alto valor calórico y la cantidad de lípidos que lo caracterizan, las frutas secas deben consumirse lejos de las comidas principales , preferiblemente por la mañana o a media tarde, tal vez combinadas con fruta fresca.
El consumo diario de frutos secos sugerido por los nutricionistas consiste en una porción, igual a 30 gramos.
