Información básica al alcance de todos

¡Buenas!
En este tiempo de cuarentena tan difícil para todos, la verdad es que no estoy cocinando nada especial … no me siento muy inspirada.
Cocinar para mí es un verdadero placer, pero compartir y disfrutar juntos de los platos preparados es fundamental. Ahora dada las circunstancias, estoy viviendo sola con mis peludos y no tengo contactos con nadie.

Así que para que os entretenéis un poco, os voy a contar un poco de teorías, y espero que resulte de interés para alguien.
He trabajado bastante para que las informaciones recogidas sean las más  objetivas posibles y que os sirvan para empezar a entender un poquito más acerca de lo que hacemos cada día: “COMER”,  en la forma más conveniente para sentirnos mejor.

No hay alimentos milagrosos y sobre todo hay que tener muy claro que los alimentos no son medicamentos y escoger una alimentación saludable sólo nos ayudará a vivir bien y más felices.
Internet hoy es el emblema de la libertad de expresión, del mundo sin fronteras, de la democracia utópica.
Proporciona a cualquiera un cajón muy grande en el que capturar y guardar todo tipo de información y conocimiento con sólo un clic.

Sin embargo al mismo tiempo, se requiere una gran atención en consultar cuidadosamente las múltiples fuentes y evaluar la confiabilidad de las mismas.
Según algunos, la comida tiene un gran “problema”: es una acción que todos debemos realizar.
Y si todos comen, todos corren el riesgo de sentirse autorizados a predicar sobre el tema, a menudo con conocimiento limitado, marcados por las “modas”.

Últimamente los expertos en nutrición suben cómo la espuma,  aunque sólo hayan hecho unos cursillos on-line. Las noticias cuanto más sensacionales son, más se vuelven virales y si quien las cuentas tiene carisma, enseguida se transforma en “influencer”, sintiéndose así autorizad@s a predicar nociones, que las mayorías de las veces faltan de bases científicas.
Perdonar mi desahogo pero a veces leo cosas que reciben miles de “LIKES”, y que no están respaldadas por ningún estudio básico.

He pensado que para guiarme un poco en este tema tan amplio, un buen punto de partida seria empezar por las etiquetas de los productos procesados.

Saber interpretarlas nos puede ayudar a comprar lo que realmente estamos buscando y/o necesitamos.
En particular os intentaré explicar los dos puntos que in mi opinión son los más importantes, aunque a muchos probablemente ya les resultaran muy familiares:

A. ¿Que es el LISTADO DE LOS INGREDIENTES?

La declaración de los ingredientes corresponde prácticamente a la receta o mejor dicho a la fórmula del producto que estáis comprando.  
Los ingredientes utilizados, por ley, deben aparecer en orden descendente de peso
Esto significa que el primer ingrediente  declarado es lo que está presente en el producto procesado, en mayor cantidad. También es obligatorio declarar la cantidad porcentual de los ingredientes que se destacan.

Pero, hay hacer atención porque a veces ingredientes que tienen las mismas funciones pueden estar declarados separadamente, mientras que si los sumáramos entre ellos, probablemente pasarían por delante de otros que quizás te interesarían más.
Es un concepto un poco difícil de explicar y  por estos os daré unos ejemplos: Aceites, Margarinas, o Mantequilla  son grasas que se pueden declarar por separado pero, si los juntáramos, el total podría pasar por delante de otro ingrediente.

Lo mismo vale por Azúcar, Jarabe de glucosa, Miel, Jarabe de Agave, todos tienen la misma función de endulzar, también se pueden declarar por separado pero, si los sumáramos, pasarían por delante de otro ingrediente que quizás te interesa más.

Por esto es muy importante fijarnos muy bien en la declaración nutricional para saber exactamente la cantidad de nutrientes contiene el producto que queremos consumir, y así averiguar si responde a nuestros requerimientos.

B. ¿Que es la INFORMACIÓN NUTRICIONAL?

El etiquetado nutricional es obligatorio y está igualmente regulado en toda la Unión Europea. Debe contener los siguientes elementos:

•  Valor energético (kj /kcal ) por 100 g de producto

•  Grasa (g)
de las cuales saturadas (g)

•  Carbohidratos (g)
de los cuales azúcares (g)

•  Proteínas (g)

•  Fibras (g)

•  Sal (g)                                             sal (g) = sodio (g) × 2.5

A estos nutrientes , se pueden agregar algunos elementos opcionales, como la diferenciación de grasas mono insaturadas y poliinsaturadas (g) y la diferenciación de carbohidratos en polioles y almidón (g).

La declaración de Vitaminas y Minerales sólo será obligatorias para aquellos alimentos que los aleguen  en su composición. 

Esta información se da obligatoriamente por 100 g de producto y siempre más frecuentemente, por porción de consumo.
Este último punto para mí es precisamente lo más importante, si estamos realmente interesados en lo que consumimos.
Aquí necesito otro ejemplo para poderlo explicar mejor.
Como ejemplo os daré uno los de los zumos de frutas pero, evidentemente  hay mucho más.

Aquí la cantidad de azúcares por 100 g de producto es de 10,5 g.
Pero  si el contenido del envase que te estas tomando es de 250 g, la real  cantidad de azúcares que estas ingiriendo es de 26,25 g por una sola toma.
Este valor supera la dosis máximas de 25 g/día aconsejada por la OMS Organización Mundial de la Salud

¿Que son las KILOCALORIAS y los KILOJOUL?

kcal: representa la cantidad de calor necesaria para llevar la temperatura de 1 Kg de agua destilada de 14.5 ° C a 15.5 ° C.

kjoule: en el sistema internacional la unidad de medida del calor no es la caloría sino el joule. El factor de conversión es 0,239 ósea 1kj = 0,2389 kcal. Este valor debe especificarse en la etiqueta para cumplir con las normas internacionales.

Los dos son equivalentes y exprimen el valor energético de un alimento, pero desde ahora en adelante sólo hablaremos de kcal, porque son las más conocidas por aquí.

¿y cómo se calculan?

Los alimentos consisten principalmente de 4 nutrientes, lípidos, proteínas, carbohidratos y fibra.

La suma de estos elementos  presentes en el alimento multiplicados por el valor de energía de cada uno de ellos,  nos da el valor energético del mismo.

Un gramo de grasa nos da aproximadamente 9 kcal, mientras que
1 g de Proteínas o de Carbohidratos sólo nos aportan 4 kcal y
las fibras 2 kcal por g.

Hoy hay disponible muchas tablas que ya te dan el valor energéticos de muchos alimentos.

¿Todas las calorías son iguales?

La caloría es una medida de energía. Todas las calorías tienen el mismo contenido energético.

Sin embargo, esto no significa que todas las fuentes de calorías tengan los mismos efectos sobre su peso.

Diferentes alimentos atraviesan diferentes vías metabólicas y pueden tener efectos muy distintos sobre el hambre y las hormonas que regulan el peso corporal.

Reemplazar los carbohidratos y las grasas con proteínas puede aumentar su metabolismo y reducir el apetito y los antojos, al tiempo que optimiza la función de algunas hormonas reguladoras del peso.

RESUMEN No todas las fuentes de calorías tienen los mismos efectos en tu salud y peso. Por ejemplo, las proteínas puede aumentar el metabolismo, reducir el apetito y mejorar la función de las hormonas reguladoras de peso.